足球训练中必须避免的五个错误（足球训练切记这5个常见误区）

• 无计划、无周期化：每次随意练，内容重复或跳跃。建议：设定赛季-月-周目标；单堂结构固定为热身→技术→对抗→体能→放松；用RPE×时长记录负荷。
• 负荷管理失当（过度或不足）：连续高强度或长期强度偏低，易伤或没效果。建议：80/20原则（80%低中强度、20%高强度）；每周设1天完全休息、每4周降负一周；用心率/速度区间控强度。
• 忽视基础与弱项：对抗中停球大、传球慢、弱脚不用。建议：每日10–15分钟第一脚触球、短传快接、双足墙传/颠球；设置“弱脚限定”练习与射门配额。
• 训练不贴近比赛：只做跑圈、绕桩，缺少对抗、决策与时空压力。建议：多做小场对抗（3v3/4v4），设触球数与时间限制，加入目标区域、转换与人数不平衡情景。
• 忽视恢复与预防：不重视热身/放松、力量与柔韧，饮食睡眠差。建议：RAMP热身10–15分钟；训练后5分钟下肢放松；每周2次下肢与核心力量（髋/腘绳/小腿/足踝）；睡7–9小时，训练后30分钟内补碳水+蛋白。

需要的话，我可以按你的水平与位置，给出一周样例课表与每堂课具体练法。