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足球训练中必须避免的五个错误(足球训练切记这5个常见误区)

发布时间:2026-01-25    阅读量:

Considering next steps

忽视基础与

I’m thinking I could offer a short closing line in Chinese: "如果需要,我可以给你一周样例课表," which translates to "If needed, I can provide you with a sample schedule for the week." This feels like a nice touch! Now, I should think about what the next steps are in terms of suggestions to follow the guidelines. Let’s get this done!

配额

  • 无计划、无周期化:每次随意练,内容重复或跳跃。建议:设定赛季-月-周目标;单堂结构固定为热身→技术→对抗→体能→放松;用RPE×时长记录负荷。
  • 负荷管理失当(过度或不足):连续高强度或长期强度偏低,易伤或没效果。建议:80/20原则(80%低中强度、20%高强度);每周设1天完全休息、每4周降负一周;用心率/速度区间控强度。
  • 忽视基础与弱项:对抗中停球大、传球慢、弱脚不用。建议:每日10–15分钟第一脚触球、短传快接、双足墙传/颠球;设置“弱脚限定”练习与射门配额。
  • 训练不贴近比赛:只做跑圈、绕桩,缺少对抗、决策与时空压力。建议:多做小场对抗(3v3/4v4),设触球数与时间限制,加入目标区域、转换与人数不平衡情景。
  • 忽视恢复与预防:不重视热身/放松、力量与柔韧,饮食睡眠差。建议:RAMP热身10–15分钟;训练后5分钟下肢放松;每周2次下肢与核心力量(髋/腘绳/小腿/足踝);睡7–9小时,训练后30分钟内补碳水+蛋白。

需要的话,我可以按你的水平与位置,给出一周样例课表与每堂课具体练法。

过度或不足